CRESCITA MUSCOLARE : Come impostare una corretta fase di ipertrofia muscolare senza ingrassare?

L’ipertrofia muscolare è un processo finalizzato all’aumento della massa muscolare. Essa può avere diversi obbiettivi quali la performance sportiva, miglioramento dell’estetica o la riabilitazione dopo un infortunio. Ci sono diversi fattori che entrano in gioco in questi casi.

La priorità è valutare la routine del soggetto (lavoro, impegni quotidiani, qualità del sonno notturno) e di conseguenza programmare un’adeguata alimentazione e i carichi di allenamento. Un altro fattore determinante è di sicuro la Percentuale di Body Fat iniziale del soggetto ovvero la percentuale di grasso dalla quale si parte.

Essa deve essere tenuta spesso sotto controllo in quanto rappresenterà l’ago della bilancia nell’intero percorso di crescita muscolare. Ad esempio un’eccessiva quantità di grasso da parte del paziente porta ad avere Adipociti troppo gonfi ed ipertrofici (gli adipociti sono le cellule che depositano il grasso in eccesso nel corpo) e di conseguenza la comparsa di Resistenza Insulinica, quadro metabolico che renderebbe il muscolo poco sensibile alla crescita muscolare.

Al contrario avere Adipociti troppi vuoti (come nel caso di persone molto magre) causerebbe un calo dell’ormone Leptina (altro ormone fondamentale per il nostro corpo), generando un quadro di altrettanto calo della risposta anabolica muscolare. Entrambe le condizioni dunque portano a sfavorire o quantomeno rallentare il processo di ipertrofia muscolare.

Insomma troppo magri o troppo grassi non va bene per il muscolo! Per questo sì stima che la percentuale di grasso corporeo ottimale deve essere intorno al 10- 15% per gli uomini e circa 12-18% per le donne.

Nella pratica esistono 3 strategie per promuovere l’anabolismo muscolare senza ingrassare eccessivamente:

– CIBI SANI E MAGRI: La priorità va data alla scelta di cibi sani, poco processati e lavorati, che abbiano un apporto di grassi medio-basso affinché si possa gestire al meglio il loro introito durante la giornata.

– SURPLUS ENERGETICO: È necessario mantenere nel tempo un introito energetico che superi il nostro fabbisogno giornaliero di circa 300 chilocalorie negli uomini e 200 chilocalorie nelle donne, perciò servirà molta costanza ed organizzazione. Misurare le proprie circonferenze può essere una buona strategia per tenere tutto sotto controllo. La circonferenza del girovita non deve aumentare come quella per esempio degli arti.

– INSULINA E MITOCONDRI: Accanto all’allenamento mirato alla forza e all’ipertrofia muscolare bisogna prevedere anche allenamenti metabolici e lattacidi che nel primo caso aiuteranno l’organismo a consumare il glicogeno muscolare, mantenendo alta la sensibilità insulinica e nel secondo caso a stimolare al meglio i Mitocondri ovvero le nostre centraline deputate a bruciare i grassi.

Segui queste 3 strategie e vedrai che sarà più facile ottenere i risultati sperati. Organizzazione e programmazione sono alla base per raggiungere l’obbiettivo nella maniera più accurata. Buon allenamento!